sábado, 15 de junho de 2013

Fibras - Parte 2

Conforme prometido no post anterior (veja aqui), um tanto atrasada, volto para falar sobre os principais tipos de fibras.

Fonte: Vida Integral

(Peço que tenham um pouco de paciência e não desistam do Pratododia rsrsrs. Além de trabalhos do mestrado, ainda tenho muito trabalho do evento que estamos organizando – o 10 SLACA, que está com uma super programação e vale a pena conferir. Então está um pouco difícil 
publicar alguma coisa..)

Justificativas à parte, falemos das fibras!

Celulose
 É o principal polissacarídeo estrutural das plantas, conferindo rigidez de seus tecidos. É bastante resistente à força mecânica ou ao ataque químico e insolúvel em água quente. Não é hidrolisada pelas enzimas digestivas dos animais, embora possa ser parcialmente fermentada pelos microrganismos da microbiota intestinal. Sua principal função na nutrição humana é fornecer uma “massa” não digerível, que estimula o peristaltismo, promovendo uma função intestinal eficiente. Está presente na polpa e casca das frutas, caule e folhas de hortaliças, revestimento externo de grãos, sementes e nozes.

Fonte: Global Fitness

Fonte: Portal Evolution

Hemicelulose
 Apresenta semelhança estrutural com a celulose. Não é digerida pelas enzimas do trato gastrintestinal, mas é mais susceptível à degradação microbiana que a celulose. Devido a sua elevada capacidade de reter água, as hemiceluloses são polissacarídeos eficientes no aumento do bolo fecal. Encontrada principalmente em cereais integrais e verduras.

Fonte: Quem Mora Dentro de Mim

Fonte: M de Mulher

Pectinas
 É um polissacarídeo que, junto com a celulose e hemicelulose, forma o material estrutural das paredes celulares dos vegetais. Em alguns alimentos, como as frutas cítricas e maçãs, podem chegar a 15-30% da matéria seca. Apresentam grande capacidade de adsorver água e formar gel, sendo utilizadas para a produção de geleias. Não são hidrolisadas pelas enzimas digestivas, mas podem ser amplamente fermentadas pela microbiota. Diversos estudos indicam que as pectinas são capazes de reduzir o nível de colesterol plasmático, provavelmente 
diminuindo a absorção de gordura e colesterol.

Fonte: G Blog

 
Fonte: Busca Saúde

Lignina
 Não é realmente um carboidrato, porém um polímero composto de alcoóis e ácidos fenopropílicos. São componentes essenciais das paredes celulares, atingindo cerca de 20% de sua composição. É extremamente resistente ao ataque químico ou enzimático, não é digerida nem é fermentada pela microflora e tem capacidade reduzida de retenção de água. Porém, os grupos fenil contêm cadeias duplas conjugadas, que os tornam excelente antioxidantes. Encontrada na linhaça e cereais integrais.

Fonte: Papo Nutricional

Amido resistente
 A porção de amido e produtos do amido que resistem à digestão no intestino delgado é descrita como amido resistente. Por não ser digerido no intestino delgado, ele atua no cólon na forma de um substrato importante para a fermentação bacteriana. Está presente na banana verde (durante o amadurecimento, a quantidade cai drasticamente), leguminosas (lentilhas, feijões, grão de bico), milho e cevada.

Fonte: Dica Fresca

Fonte: Treino para Mulher

β-glucanas
 São encontradas na matriz celular formando gel, apresentando diferentes níveis de solubilidade em água. As fontes de fibras solúveis, 
tais como aveia e cevada, são ricas em β-glucanas. 
Aveia em flocos e farinha de aveia apresentam, em média, 10g de fibras alimentares para 100g de produto! 
Já o farelo de aveia, proveniente de um processo mecânico de separação do grão, apresenta uma concentração maior de fibras, sendo riquíssimo em fibras solúveis, as quais constituem 40 a 50% da sua matéria seca. As propriedades hipocolesterolêmicas da aveia são atribuídas, principalmente, às β-glucanas. Além dos efeitos sobre o colesterol, o consumo de aveia pode diminuir a absorção de glicose, o que é benéfico para diabéticos e pode estimular funções imunológicas.

Fonte: Zun

Gomas
 As gomas são polissacarídeos muito complexos que não são componentes da parede celular, sendo que, no vegetal, são habitualmente destinados à reparação de áreas lesadas. As gomas locusta, algarroba, arábica, karaya, guar e tragante apresentam composição heterogênea e aspectos similares aos da pectina. São amplamente usadas como agentes espessantes. Elas não podem ser digeridas no intestino, no qual possui tendência de formar soluções viscosas com água ingerida e com as secreções digestivas, porém são rapidamente metabolizadas em ácidos graxos de cadeia curta (falado aqui) pelas bactérias do cólon. Sua propriedade de aumentar a viscosidade do conteúdo gastrointestinal é a principal responsável pelo retardo da absorção de nutrientes no intestino delgado.

Fonte: Tutallernatural

Mucilagens
São encontradas no interior de sementes e nas algas e formam massas viscosas. Entre as mucilagens, as mais conhecidas são aquelas contidas na casca da semente de Psyllium (Plantago). Esta planta possui grande importância terapêutica, pois normaliza o trânsito intestinal, aumenta o volume das fezes, diminui os níveis de colesterol sérico total por eliminar ácidos biliares nas fezes, aumenta os níveis de colesterol HDL e melhora a curva pós-prandial da glicose em pacientes diabéticos. Por captar água no tubo digestivo, aumenta o volume das fezes e provoca o peristaltismo, funcionando como laxativo de efeito suave. É particularmente eficaz no tratamento da hemorroida e também usado para os casos de divertículos ou da síndrome do cólon irritável.

Fonte: Cuida Tu Salud

Fonte: All in Biz
Frutoligossacarídeos (FOS)
Os FOS têm sabor doce puro e metade da doçura da sacarose. São encontrados em mais de 36000 espécies de vegetais e, portanto, dietas com mais frutas e vegetais, naturalmente são ricas nestes compostos. As principais fontes de FOS incluem trigo, cebola, alho, bananas e chicória; outras fontes incluem yakon, tomates, cevada, centeio e aspargo. Como ele não é absorvido no intestino proximal, o FOS tem sido utilizado como um substituto de açúcar para pacientes diabéticos. Ele adiciona fibra ao alimento sem aumentar a viscosidade. Os FOS também aumentam o crescimento bacteriano, assim eles são adicionados a iogurtes, que contém culturas de bactérias, ou são comercializados como prebióticos, por aumentarem o número de bifidobactérias (bactérias benéficas) e diminuírem o número de bactérias patogênicas. Os FOS, como as demais fibras solúveis, entram no cólon intactos, onde são hidrolisados pelas bactérias intestinais em ácidos graxos voláteis de cadeia curta e gases. Consequentemente, diminuem o pH colônico, o tempo de trânsito gastrointestinal, aumentam o peso fecal e melhoram a tolerância a glicose, reduzem os níveis plasmáticos de triglicérides e colesterol, além de possuírem efeito anticarcinogênico.


Fonte: Mordine Dicas

Agora você já sabe qual é a melhor fibra para a finalidade que você procura.
Aproveite as dicas e não esqueça da ingestão regular de água!
Volto em breve!



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